人生の最大の仕事である「出産」を終えて、休む間もすぐに訪れる育児。その中でも、毎日欠かさず行うのが、「授乳」ですね。
この背中の痛みが出てしまうのは、理由があります。
そして、もちろん解決方法もあります！
マッサージに頼る期間も一時的には必要で、アリかもしれませんが、産後ダイエットのことを考えると、自分でメンテナンスができた方が良いですよね。
同じ「背中が痛い」という悩みをもつママさんが、世の中にはたくさんいます。
背中の痛みと付き合って行くのがママの役割なんてことはありません。
自分の体をしっかりと知り、賢くストレッチやエクササイズを取り入れて、痛みや疲れ知らずな元気なママになりましょう♪
この記事で分かること：
- 授乳で背中が痛くなる原因
- 背中の痛みを解決する方法
- 背中の痛みにおすすめのお助けグッズ
- 背中の痛みにおすすめのストレッチ＆エクササイズ
すぐに読める目次
授乳で背中が痛くなる原因
妊娠中は赤ちゃんによって背骨を支えられていた
妊娠して５〜6ヶ月ごろを過ぎると、だんだんお腹の中の赤ちゃんが大きくなってきて、お腹の大部分を占領してきます。それ以前は前屈もできたし、多少苦しくてもうつ伏せに寝れたりしたけど、妊娠後期になるとそうもいきませんよね。
そんな大きなお腹で、実はママの背骨は赤ちゃんの大きさによって支え始められ、背骨周りの筋肉を使わずともまっすぐに立てることができていたんです。
普段なら、「背筋を伸ばす」ことは姿勢筋と呼ばれる筋肉たちで行われているのですが、妊娠後期にはその筋力が減り、まるでお腹にボールがハマったような状態になります。筋肉は楽してサボってしまうんですね。
結果、上背部と呼ばれる胸の後ろあたりの背骨の筋力が弱くなります。
妊娠すると腹筋が弱くなる
さらに、妊娠中はお腹の真ん中にある腹筋（腹直筋）が二つに割れて左右に離れていきながらお腹が大きくなります。
腹筋は４枚あるのですがどれも引き伸ばされていくので、腰の背骨周辺の筋肉がどんどん筋力が弱くなります。
約３〜４ヶ月ほどほぼ収縮をすることがない腹筋は、出産した瞬間赤ちゃんがお腹からいなくなっても、筋力がなく背骨を支えるのが大変になります。
この胸まわりの背骨、腰まわりの背骨、両方とも支えを失って不安定になっているんですね。
産後の姿勢は猫背になりやすい！
妊娠・出産の過程の中で「背骨を支える筋肉」が衰えてしまうママの身体。不安定なのにも関わらず、育児によって「授乳」の姿勢が強要されてしまいます。
授乳の姿勢でさらに背骨を丸めるポジションを取ってしまうと、さらに丸まって背中が痛くなるというわけ。
背中が痛くなってしまうのは、みんな一緒です。しっかりと背骨を支えてあげることができなかった数ヶ月だったんですから。ママたちはよく頑張りましたよ！
出産すると猫背がひどくなる！？
これは、実は「YES」なんです。「もともと妊娠前から「猫背」が気になっていた」…という方は特に、出産を終えてさらに背骨が安定せず猫背が酷くなる可能性があります。
しかし、安心してください！
産後は身体は柔らかくなり思い通りに動かすことができるチャンスも増えているので、逆を言えば出産をへて猫背が改善する可能性も高いってこと。
産後はカラダの動きやバランスをゼロから整え直すことができるタイミングでもあります。こんな絶好の機会を逃すわけにはいかないですね♪
背中の痛みはどこに起こっている？
背骨の近くにある筋肉にも痛みは出ますが、産後まもなくの背中の痛みは、どちらかというと関節に近い部分から出ます。今までの支えがなくなってグラグラ・・・
まさにダルマ落とし状態！ 特に痛みが出るのは、ピンクの○の部分です。授乳のたびにこのあたりが引き延ばされるようなうずく痛み。辛いですよね！涙
（photo: Essential Anatomy 5より引用）
では、実際にこの痛みを様々な方法を使って解決していきましょう！
どう対処する？冷やす？温める？
背中が痛い！という時に、実際にどのように対処するかを説明していきますね。
冷やす？温める？は、痛みの種類で判断
まずは応急処置として、痛みの種類を区別していきましょう。原則として、
- 痛みがズキズキと響くように痛む場合は、「冷やす」
- 痛みがギューーっと固まって行くような鈍い痛みな場合は、「温める」
という基準で考えていきましょう。実際、どちらの方が多いかというと、②の方が多いはず。変なかたちで捻ったなどのケガではない限り、温めると和らぐでしょう。ぜひ、お風呂はパパや家族に任せてゆっくり入ってくださいね。
なかなかお風呂を人に任せることができない…という環境になっているママさんは、
- ホットパック
がおすすめです。
湯たんぽのようなものにお湯を入れて、背中に乗せるだけです。赤ちゃんが寝ているときに一緒に横になって、うつ伏せに寝てやってみてくださいね。
こんな時は、病院や整骨院・治療院へ
もし、背中の痛みが「ズキズキ」「ピキッ」「ズキッ」という鋭い痛みがでる場合は、注意が必要です。筋肉や関節以外にも原因がある可能性があります。
耐えられないほどの痛みだったら、産科の先生から整形外科の先生に紹介してもらいましょう。もしくは整骨院・治療院などでも良いかもしれません。たいていの場合は、単なる関節や周りの筋肉の痛みですが、妊娠中は気づかなかった思わぬケガがあるかもしれませんので、迷った時には病院で一度診察してもらいましょう。
背中の痛みにオススメのお助けグッズは？
実際に背中の痛みをセルフケア＆トレーニングで克服した私の体験談も交えてお伝えしていきますね。
「リリースボール」で背中を緩めて
即効性のある方法は、リリースボールの上に乗って腕を動かすというマッサージに近いエクササイズです。テニスボールくらいの大きさのボールが2つ繋がっていて、ちょうど背骨をまたいで左右の筋肉に当たるようにできています。痛みがでる部分にボールを当てて、そのまま深呼吸をしたり、軽く腕を回してみたりして背中のコリをほぐしていきます。毎日マッサージをするのは難しいですが、このリリースならいつでもできます。
硬さは色々ありますが、まずは柔らかめがおすすめです。ゆっくり背骨まわりを緩めていきましょう。また別のブログで、リリースボールを使ったエクササイズもご紹介していきますね。
このような、テニスボールが2つ繋がった形をしたボールも、背骨周りをほぐすのに活用できます。気持ちいいですよ〜！
ピップエレキバンって効く？
背中の痛みだけでなく、肩こりなどには「ピップエレキバン」を貼る！という方も多いかもしれませんね。ピップエレキバンは、「磁石が持つ磁気の力で血行を改善し、コリをほぐす」という効果がある、家庭用永久磁石磁気治療器です。ピップエレキバンの効果は実際にあります！
ただ、欲を言えば、ピップエレキバンはきちんと効くツボの上にしっかりと貼りたいところ。凝っているところに貼るだけでも効きますが、あまり効果を感じない、という方もいます。
マッサージ以外にできること３選
授乳前後にやりたい簡単な背中のストレッチ
背中にクッションストレッチ
猫背になっていると胸の前の筋肉が硬くなります。ここをまずは伸ばします。やり方は簡単。15〜20cmくらいのクッションの上に仰向けに寝るだけ！枕でも、座布団でもなんでもOKです〜。手をバンザイしながら、ゆっくり呼吸をしていきましょう。両胸の間にある筋肉が伸びていくのをかんじましょう。
このエクササイズで使っているクッション
肩甲骨はがしストレッチ
背骨と肩甲骨の間に付いている「菱形筋（リョウケイキン）」という筋肉を伸ばしていきます。ここも固まってしまうところ。呼吸に合わせてゆっくりストレッチしましょう。腕を左右に動かしたり、上げ下げしたりすると伸びる場所が変わって気持ちいいですよ。
使用しているオススメのピラティスマット
授乳前後にやりたい簡単な背中エクササイズ
ハーフスワン
ハーフスワンは、背中にクッションを入れたストレッチで伸ばした胸の筋肉と反対側の背骨周りの筋肉を使っていきます。フルバージョンのスワンだと、産後のママには少し大変ですが、こちらのエクササイズは優しいので気持ちよく行えます。
マーメイドツイスト
お腹が邪魔してなかなか動けなかった背骨を捻るエクササイズを少しずつ取り入れていきましょう。最初から大きく捻ると、胸周りを捻ることができないので、小さな動きから始めてみて下さい。
登場しているおもちゃ＆バウンサー
背中が痛くならない授乳姿勢のコツ
床よりも、椅子やソファに座って授乳しましょう
授乳するときは赤ちゃんが落ちたら危ないから床でする方が良いと思いがちですが、そんなことはありません。できればゆったりと広めのソファで落ち着いた環境で授乳するようにし、ママの背骨ができる限りまっすぐ支えられるようにしましょう。
もし、家にソファがなく床に座らなければならない場合は、
- クッションなどで座面を高くする
- 壁などに寄りかかって背筋が伸びていることを確認する
これだけで、ずいぶんと背中へのストレスは減ります。
私は里帰り出産で、実家にソファがなく、床で生活していました。授乳する時も、部屋の真ん中で床に布団の上に座ってあげていたので、終わった後に毎回背中の痛みを感じていました（痛みというより疲れですね）
授乳クッションは身体にあったサイズが大事！
背中の痛みを改善するために、一番最初に取り入れたのが「授乳クッション」です。出産した病院でとても弾力が気持ちいい授乳クッションを貸してくれ、それを使っているときは背中が痛くならなかったので、自宅にも同じようなものを購入しました。
授乳クッションは色々な種類とブランドがありますが、
- 柔らかすぎず沈みすぎないもの
- 身長や赤ちゃんの大きさに合わせて選ぶ
この２点が大切。デザインも大事ですが、特にママさんの身体にあったサイズを選ぶことでより授乳が楽になりますよ！形は、U字型がおすすめです。
私が使っていたのはこれです。程よい柔らかさです。
痛みを放っておかずに小まめにセルフケアを
いかがでしたか？背中の痛みがあるときにできることをすべて挙げてみました。
背中の痛みを感じた時は、できるだけ1回の授乳が終わった直後に上記のようなセルフケアを行い、溜め込まないようにすることが大切です。
「今は時間がないから…」と言って3日、１週間、1ヶ月、、、と放っておくと、関節や筋肉が固まり動かなくなってきてしまいます。
私も、授乳の時に息子を抱えて同じ体勢をとり続けるのが辛く、家にあるマッサージ機に飛び乗って背中をゴリゴリとマッサージしていました。
でも、マッサージだけでは、ずっとこのままだってことも知っていたので、こちらでご紹介するストレッチやエクササイズをやり続けました。
大切なのは、その日の疲れはその日のうちに取ること。1日５分だけで良いのでメンテナンスとして背中のストレッチやエクササイズをやってみてくださいね！
