カラダのお悩み

産後の回復を早める!ママにも分かりやすい骨盤底筋群の正しい鍛え方

産後ダイエットや産後トレーニングを探している時に「骨盤底筋」という言葉は見かけたことがあるかもしれません。

「膣を締める」とか「膣トレ」とか、いろんなところで使われている「膣」という言葉。実は、膣は締めることはできません!

その変わり、締めることができるのは「骨盤底筋」です。

骨盤底筋の動きをコントロールすること

これが、産後のダイエット、ボディメイク、回復にとってとても大切なことです!

「でも、こんな筋肉や詳しいカラダの仕組みって分かりにくい…」

と思うかもしれません。

でも、大丈夫!産後のカラダを最短でスッキリさせるために、少しだけ一緒にお勉強して見ましょう。

カラダの仕組みを知れば知るほど、思い通りのカラダになれますよ♪

トレーナー歴19年!のカラダの専門家が分かりやすく解説します!

 

骨盤底筋群とは

骨盤底筋(群がつきますが、言いやすいのでここでは骨盤底筋としますね)は、骨盤底を構成するの4つの筋の総称のことをさします。

その筋肉は深会陰横筋、尿道括約筋、肛門挙筋、尾骨筋と言いますが、筋肉名はおまけで!

筋肉の名前を言われてもピンと来ないので写真・イラストを見てみましょう。

骨盤底筋のイラスト(perineum)

こんな感じで骨盤の下にあるスペースを骨盤底筋で埋めています。小さく空いている穴2つは産道と肛門。少し前には尿道もあります。

骨盤底筋の役割ってなに?

普段何気なく生活している中でも、骨盤底筋は私たちのカラダを支えるとても大切な役割をしています。

大きく2つの役割があります。それは、

  • 内臓を支える
  • カラダの内側と外側をつなぎ、出産の時に広がって赤ちゃんの通り道をつくる

普段は、主に内臓を支えることがメインとなりますが、妊娠・出産をする期間だけは、赤ちゃんの通り道として筋肉が伸びて広がるんですね。

出産をすると骨盤底筋群が伸びっぱなしになる

出産をすると、骨盤底筋は伸びきります。

そのままにしておくと、緩んだ状態になるので、筋肉を再び使えるように運動をさせる必要があります。

骨盤底筋をゆっくりと収縮させる丈の最小限のエクササイズであれば、出産直後でもできます!

息んだり腹圧をあげるのは、2ヶ月目以降にゆっくりスタートすればいいので、できる限りではじめてみましょう。

また、出産での分娩のときには、会陰切開という処置を行われることが多いです。

会陰は出産の時、徐々に広がっていくのですが、裂けたりするのを防ぐ為に事前に切っておくことが多いです。

赤ちゃんを圧迫から防ぐためでもあります。

切開後は縫合が行われるのですぐに治っておく方向に向かいますが、切り傷なので痛みがしばらくあります(これがいちばん痛い!)

骨盤底筋群が弱いとこんなトラブルが!

尿もれ(尿失禁)

臓器脱(子宮脱、膣壁脱など)

便秘

これらのトラブルがあったら必ず医師の診察を受けましょう。闇雲にエクササイズをして改善しようとしても難しいです。医師からエクササイズをする許可が出たら始めましょうね。

こんな時にも骨盤底筋使っています

骨盤底筋は、エクササイズをしなくても普段の生活でも使っているものです。例えば、

  • 咳をするとき、咳が出る直前
  • 大きい声で話すとき
  • 笑うとき
  • 重い荷物を持ち上げるとき、呼吸を止めるとき
  • ろうそくを吹き消すとき

これらの場面で、産後のママさんたちが尿漏れを経験します。

普段の生活から使っているので、使えなければこういう瞬間「あ、まずい!」と尿もれしたりするのですね。

何気ない日常生活でも危険を感じてしまうなんて…骨盤底筋トレーニングはやっておかないとですね!

骨盤底筋群のトレーニング開始はいつから?

腹圧をあげないくらいの優しいゆっくりとしたトレーニングなら、出産直後から始められます。

トレーニングを言うと、どうしてもガンガン身体を動かすイメージになりがちですが、筋肉を収縮するという動きがあれば立派なトレーニングなんです。会陰切開による強い痛みがなければ、ゆっくりと寝ながら使ってみることからはじめてみましょう。

骨盤底筋群の鍛え方

骨盤底筋トレーニングのポイント

収縮させたときに上にあがりカラダの中に入っていくような感覚をつかめるようにする

この感覚を得るのがとても難しいのですが、クッションやタオルなどを使ってゆっくりと呼吸と共に行うようにしましょう。

簡単にできる骨盤底筋のエクササイズをご紹介します。

産後の呼吸エクササイズ

骨盤底筋ヒップリフト

いかがでしたか?

まだまだ日本では「産後の骨盤底筋トレーニング」は広まっていないので、あまり病院でも産院でも教えてもらえないかもしれません。これからの時代、産後の女性が健康で美しくいられる為にはとても大切なトレーニングです。

是非、スキマ時間を使って取り組んでみてくださいね♪

ABOUT ME
かなえぴん
bitore-mama主宰、1歳男の子ママ。20年近くのトレーナーキャリアを持つカラダの専門家。「妊娠中の体型の変化が受け入れられない」「産後のカラダが戻らない」という悩みを持つママたちに、安全で効果のある美トレをお伝えするために日々人体実験と研究に奮闘中。 アメリカ留学経験があり世界を旅するのが好き。息子はアメリカとハーフだが、日本育ちなので家庭でバイリンガル教育を実践中。