産後4ヶ月で−20kgダイエットした方法を現役トレーナーである私が教えます。生活習慣と食事のポイントを書いていきますね！
- 産後で増えた体重を戻したい！
- 体型も元に戻したい！
と思っているママさんは多いと思います。
でも、安心してください。
産後の体重は、無理をしなくても約6ヶ月で元に戻すことができます。
実際に現役でトレーナーをしている私が、どんな風に産後−20kgを達成したのか？
生活習慣と食事のポイントを中心に書いていきます。
すぐに読める目次
−20kgを実際に体験した現役トレーナーのブログ
2018年11月に男子出産した現役トレーナーである私が、産後4ヶ月で−20kg以上をするする〜と達成できた体験談をお伝えしていきます。
そもそも、なんで20kg以上も体重が増えてしまったのか。20kg以上増えたのに、どうしてすぐ落とすことができたのか。そんなお話を赤裸々にお伝えしていきますよ！
妊娠中の体重経過
私の妊娠中の体重の経過はこんな感じでした。
元々の体重は平均して57〜58kgでした。（妊娠発覚が遅かったため、最初の3ヶ月は分かりませんが、少しだけ重くなった気はしていました）
| 14週（4ヶ月） | 60.8kg |
| 17週（5ヶ月） | 63.4kg |
| 21週（6ヶ月） | 66.1kg |
| 24週（7ヶ月） | 68.5kg |
| 29週（8ヶ月） | 71.0kg |
| 33週（9ヶ月） | 73.0kg |
| 37週（10ヶ月） | 77.6kg |
| 39週（直前） | 79.2kg |
余談ですが、最終的に陣痛が起こる前に促進剤を使用して出産することになり、入院したのですが、その時に測った時80kgを超えました。わーお…人生で初めて見る80の数字にびっくり。しかし、この時ベビーはすでに4000g近く育っていたので、納得…。巨大児という病名がつきました（汗）
こんなに大きくなり、体重が増えてしまった原因は、
- 私は身長があり、体格もしっかりしていること（168cmあります）
- 男の子
- ハーフベビー
こんなところで、主治医の先生も「ちょっと大きめねぇ」くらいの言葉で、あまり体重管理などを厳しく言われることがありませんでした。
私としては、ベビーに栄養を！と思い、糖質の量はできるだけ控えていたものの、栄養価の高いものをしっかり食べていたので、あまり太ったという自覚もなく、見た目はお腹以外さほど変わらなかったので、そのまま過ごしていました。
問題は、臨月になってからでした。
10ヶ月になるまで、お仕事をしていたのでたくさん動いていたのですが、産休に入って里帰りすると、することと言ったら家事くらいだったので、たくさんご飯を作って家族に食べさせていたんです。
その時に、やはり食べ過ぎてしまった…ご飯も美味しくて、たくさん食べられました。「早く出てこないかな？」と言いつつお散歩に行っていましたが、それ以上に食べていたんですね。
その結果、赤ちゃんが大きくなり過ぎて、産道に落ちてこれなかった様子（！）
（出産のお話は、また違うブログにて。）
4日かかって、自然分娩で無事に産むことができました。
いつからダイエットを始めた？母乳育児は？
さて、自然分娩で出産した私は、お産自体は30時間ほどかかりました。
最初の陣痛促進から数えると、約100時間かかりました！
なので、産後すぐは体力が消耗してしまい、なかなかカラダづくりを始める気にならなかったのです。
本格的にカラダづくりを始めたのは、産後2ヶ月から。これでちょうど良かったと思います。
出産直後から産後トレーニングを始めるまでの期間にも、母乳で育てていたのでみるみるうちに体重は減少していきました。
産後2ヶ月を迎える時には、すでに13kgも体重が減っていました。
母乳が全てではないけれど、母乳育児をすることでママの体重も戻りやすくなるのは確かです。ミルクで育てるママさんも、搾乳ができるならした方が体重の戻りは早くなりますね。仕事復帰の都合もありましたが、私はできる限り母乳で育てたいと思っていたので、5ヶ月までほぼ母乳を与えていました。（ミルクは哺乳瓶の練習程度）
食事はどうしていた？おすすめは？
産後すぐのママは、妊娠中に我慢していたお菓子やカロリーが高い食べ物を、反動のごとくたくさん食べてしまいがちです。しかし、そこには落とし穴が…！
母乳を与えていると、いつでもお腹がすいてしまうので、たくさんご飯を食べてしまいがち。そして、スキマ時間にお菓子を食べてしまうなんてことも。
そんな食欲旺盛な時期にできる、簡単な予防法があります。
それは、こまめに水分補給をすること。
母乳で水分を奪われているぶん、脱水にもなりやすいです。夏場に赤ちゃんを出産した方は特に気をつけて水分補給をしましょう。授乳を1回したら、コップ１杯〜２杯くらいの水分を取るといいですね。お水や麦茶がオススメです。
私は、水、麦茶の他に1日３本くらいベジパワープラスという青汁を飲んでいました。
もともとコーヒーが好きな私は、コーヒーが飲みたくなってしまいましたが、赤ちゃんのことを考えてたんぽぽコーヒーを飲んでいました。味はほろ苦くてコーヒーとは違う味ですが、オススメです。
ご飯と味噌汁におかず、という定食のような食事にしました。
幸い、妊娠中ほど空腹にはならないので、コントロールさえできればスルスルと体重は落ちてきます。夜間の授乳などもあるので疲れて食欲より睡眠欲が勝っていたのも理由のひとつです。
骨盤まわりの筋肉を緩めて、骨盤を戻しやすくする
残りの７kgが減って元の体重に戻るには、やはり産後トレーニングを開始してからです。
産後にいちばん感じたことは、骨盤まわりの筋肉がとても緩んでいることでした。
もともと運動をしていた私は筋肉が短くなっていることが多く、入念にストレッチをしなければならなかったのですが、産後骨盤底筋をはじめとした筋肉が緩んでいるので、開脚がすんなりできたりと、今までにない骨盤周りの柔らかさを感じました。
この時期こそが、整える時期です！
股関節周りのストレッチを入念に行い、左右差が出ないように注意して過ごしました。そして、少しずつピラティスをやり始めたり、自重でのトレーニングを始めて筋力を回復していきました。
お散歩がてらウォーキングも少しずつ始めて、気がつくと産後3ヶ月には妊娠前まで＋3kg、産後4ヶ月で元の体重に戻りました。
産後にやっていた筋トレのやり方
私が実際に産後ダイエットとして身体づくりをした順序は以下のようになります。
- STEP 1：背骨の動きを取り戻す
- STEP 2：股関節の動きを取り戻す
- STEP３：背中と胸の動きを取り戻す
- STEP4：肩・首・脚などの手足の動きを取り戻す
- STEP 5 ：腹筋も含めて全身を繋げる
この順序は、通常の『美トレ』で行なっているボディメイクエクササイズとは少し違います。
出産したことがない方、産後2年以上立っている方は、通常の流れで美トレに取り組んでいただいても問題ありませんが、産後2年以内のママさんは、この順序でエクササイズに取り組んでもらう必要があります。
その理由は、「腹直筋離開」というケガのリスクがあること。産後のお腹に過度なストレスがかかってしまうと、腹筋のいちばん表面にある腹直筋という筋肉が横に剥がれてしまい、元に戻らなくなってしまいます。腹直筋離開が起こると、筋力の回復が遅くなるばかりでなく、見た目もかなり残念なことになります・・・できれば避けたいところ。
ある程度の期間を休むと言うのがカラダのためだということを覚えておいてくださいね。
普通分娩と帝王切開で大きく違うこと
普通分娩とは、経膣（けいちつ）分娩のこと。
帝王切開は、外科的に腹部を切開して赤ちゃんを取り出すことですね。
どちらも同じように身体に負担がかかることではありますが、腹筋に対しては？というところが気になりますよね。
普通分娩の場合は長期間使っていなかった腹筋が弱くなっているのに対して
帝王切開はプラスアルファで、切開した部分の治癒が起こっているのと同時に周りの組織が弱くなっているのです。腹筋運動は普通分娩の方よりさらに危険になります。
どちらも注意が必要ですが、特に帝王切開で出産した方は、できる限り理学療法士や専門知識のあるトレーナーの指導を受けて産後トレーニングを行うことをオススメします。
帝王切開のママさんに注意していただきたい事は、また別のブログでお伝えしますね。主治医の先生とも相談しながら、ゆっくり回復していきましょう！
産後ダイエットでいちばん大切なこと
産後ダイエットは、出産というライフイベントを通じて、自分のカラダと向き合い、妊娠前よりもさらに良い状態の体づくりをする絶好のチャンスです。
人生最大のデトックスである出産を活かして、今まであった体型の悩みや痛み不調も改善することができます。
そのためには、方法とタイミングが重要です。
しっかり体を回復して、動かすべき関節や筋肉を動かして、適切に食事をすること。
これが鉄則ですが、赤ちゃん中心の生活でなかなかこれがうまくできないというのも事実なんです。ペースをつかんでくるまでは大変ですが、家事などはそこそこにして、自分の身体をいちばん大切にして過ごしていきましょう。
