カラダのお悩み

産前産後の骨盤矯正っていつから?最適な時期と自分でできる骨盤ケア

骨盤矯正セルフケアアイキャッチ画像

妊娠してから初めて骨盤矯正に通おうと考えているママさんに、骨盤矯正についての説明と骨盤矯正を始めるタイミング、回数、頻度などをわかりやすくお伝えします

私も骨盤ケアは通っていました!

骨盤矯正のことを日本語では「整体」と言ったりしますが、定義は、

体全体の骨格を形作る関節(脊椎・骨盤・肩甲骨・四肢・顎関節等)の歪み・ズレの矯正と骨格筋のバランス調整などを主に手足を使った手技(道具は、あくまで補助として使用する)で行う施術(Wikipediaより)

骨盤矯正は、整体院やカイロプラクティック院などで行う骨盤の歪み・ズレの矯正と骨格筋のバランス調整を手技で行うことを指します。

産後の骨盤矯正の効果

妊娠・出産は骨盤が歪みやすい

おなかの赤ちゃんが大きくなるに従って、女性の骨盤はゆっくりと広がっていき赤ちゃんが育つスペースを作るようになります。

女性ホルモンが分泌されることで全身含めとくに骨盤周辺の靭帯が徐々に柔らかくなっていき、骨同士が少しずつ距離ができていきます

そうすると、今までがっしりと繋がっていた骨盤は急に緩み始めるので、それまでの生活スタイルや癖が原因となって左右のバランスなどが大きく骨盤の位置に影響するようになります。


(白く見えているところが靭帯です。
個人差はありますが、妊娠・出産で緩みます)

妊娠中でも、産後でも、妊娠前からの筋肉の長さや強さの左右差・前後差が大きすぎると、骨盤は歪みやすくなります

バランスよく綺麗に骨盤が開いてお腹が大きくなったり、ズレが起こることなく骨盤が元の位置に戻って産後の回復をスムーズにしたりするためのは、全て骨盤が本来あるべきポジションにいながら変化をしてくれることが大切なんですね。

骨盤矯正ってした方がいいの?意味ない?

産後に骨盤矯正をしていたけどあまり意味がなかった」という先輩ママさんの声も聞いたことがあるかもしれません。

骨盤矯正の費用はピンキリですが、場所によっては1回数万円というところも…

せっかくお金をかけて施術を受けるのに、効果がないのは勿体無いですよね。

まずは、「骨盤矯正で期待できること」というのをしっかりと理解しておく必要があります。そして、知っておいてほしいことは、骨盤矯正の施術は万能ではないということ。

セルフケアと並行して行うことで相乗効果があり、ある程度継続して施術を受ける意味があるんですね。

ちなみに、骨盤矯正の効果は以下のようなものがあります。

  • 妊娠中の腰痛予防・改善
  • 骨盤のスムーズな開きをサポートしてくれる
  • 恥骨痛の予防・改善
  • 産後の腰痛予防・改善
  • 産後のトラブルの改善(関節痛・尿もれ・冷え性・便秘など)
  • 産後のスムーズな体型戻しとダイエットをサポート

これだけでも、産前産後のママさんにとってはとても役立つアプローチだということが分かりますよね。

産後の骨盤矯正の開始時期

産後の骨盤矯正は、基本的に4週目以降からが望ましいとされています。産後1ヶ月までは「養生」に専念して、とにかく身体を休めることが大切。女性ホルモン(リラキシン)の力で開いた骨盤を強制的に人の手で戻すことは必要ではなく、時間がたつに連れて自然に戻っていくもの。

産後ママさんが必要なのは、

自然に戻る力を邪魔せずサポートするような骨盤ケア

なんですね。

骨盤矯正にクリニックやサロンに通う場合は、1ヶ月過ぎた頃から考えておきましょう。

骨盤矯正に通う回数

骨盤矯正に通う回数は、通うクリニックやサロンによっても異なると思いますが、平均して1ヶ月に1度程度です。

カイロプラクティックでいうと「リセット期」というものがあるので、2週間に1度来るように指示を受ける場合もあります。その場合はきちんと先生の説明を聞いておきましょう。

骨盤ベルトやガードルとの併用

「骨盤ベルトやガードルをつけなきゃ体型が戻らない!」と思っているママさんも多いかもしれませんが、骨盤ベルトやガードルの効果は産後1〜2ヶ月までです。

骨盤ベルトを付ける目的は、

産後に緩んだ骨盤周辺の靭帯が元の状態に戻るまで、骨盤や股関節を支えること

本当は恥骨、仙骨の部分の靭帯だけ緩んでくれればいいのですが、カラダはそこまで精密に緩む靭帯を選ぶことができないので、他の靭帯も同じように緩んでしまうんですね。

その影響で痛みが出やすい代表的な場所は股関節です。

股関節の強靭な靭帯すらも出産によって緩んでしまうので、股関節が外れそうな感覚を持つ方もいます。そんな股関節が骨盤にきちんと収まっていられるように、骨盤ベルトを付けます。


「骨盤ウォーカーベルト」

また、ガードルはもっと下半身の広範囲をタイツのような生地で包み込んで皮膚や脂肪のたるみを防ぐために使うインナーウエアです。

産後特にたるみが気になるのが赤ちゃんが出ていき急にだら〜っとなるお腹まわり。たいていのガードルはウエスト上まで生地が繋がっているので、産後のたるんだお腹の皮膚をガードルの中に納めておき、見た目が少しスッキリします。でも、実際にはこのたるみが元に戻るのには時間がかかるので、本当に見た目です。徐々に関節の動きを戻して行ったり、筋力を回復していくほうが大切なんです。

実際に、私は産後に付ける骨盤ベルトやガードル姉のお下がりをたくさん試しました。骨盤ベルトは、とにかく伸び縮みがしっかりするゴム製のベルトが結果的に一番使い勝手がよく1ヶ月間ずっと腰に巻いていました。

一方骨盤ガードルは一応1〜2個は持っていたので履いたのですが、ガードルで押さえつけられることが逆に圧迫に感じてしまったり、血流が悪くなっているのを感じたりしたので断念しました。

 

ガードルに関しては、

  • 出産後すぐに仕事に復帰しなければならない方
  • 体型を回復する前に動き出さねばならない方

には優れた救世主になると思います。

でも、産後しばらく育休に入ったり、専業主婦で比較的ゆっくりする時間があるママさんは、ガードルに頼らなくても大丈夫なカラダ作りをすることをオススメしたいです。

ガードルを使う場合も、いずれはそれを手放せるようなカラダになる!と決めて、期間を決めて使いましょうね。併用がいちばんですね!

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実際に必要かどうかを十分に検討してからお買い求めくださいね!

 

 

自分でできる骨盤ケア

産後の骨盤矯正は、「矯正」ということもあって負担がかかるものなので、少し時間を置く必要がありますが、自分でできる骨盤「調整」するケアは、いつでもできます

この骨盤ケアのエクササイズは、産後すぐに開始することができるのが最大のメリットです。激しいトレーニングをするわけではないので、出産でお疲れのママさんでもゆったり取り組むことができます。

産後のカラダは何度も繰り返すように「養生」がいちばん効果的なので、無理をせずに元気があるときにだけ行えばOKです。自宅で寝っ転がってできるストレッチやエクササイズをご紹介します。

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誰でも簡単にできるたった1つのエクササイズ

産後0日目から、誰でも簡単にできるたった1つのエクササイズがあります。それは、呼吸です。しかも、出産後、胎児がいなくなってスペースが広がり、内臓の位置が偏っている腹部をスムーズに元どおりにするための呼吸法です。

骨盤底筋の動きも始められるので、とてもおすすめ。

とにかくひたすら、深呼吸をする!これがいちばんの産後の骨盤ケアです。

セルフケア1: 自分でできる骨盤矯正ストレッチ

 ・大腿筋膜張筋のストレッチ

太ももの外側〜股関節外側に走っている筋肉のストレッチをします。この筋肉が短くなると骨盤を広げる方法にずらしてしまいやすくなるので、緩んだ状態を保つことが大切です。股関節・膝をそれぞれ90度くらいに曲げて行い、必要以上に膝を捻らないように注意して行いましょう。

 ・中臀筋のストレッチ

お尻の横側にある筋肉をストレッチしていきます。大腿筋膜張筋と同じで産後は骨盤の外側に付いている筋肉をできる限り柔軟にしておくことがポイントになります。痛みを伴うことがあるので、優しく伸ばしてあげてくださいね。

大臀筋のストレッチ

お尻のいちばん大きな筋肉のストレッチをします。股関節の内側(内転筋群など)は出産を終えて緩んでいますが、お尻が逆に力が入ってしまったり、硬くなっていることがあります。大臀筋と共に、梨状筋という股関節により近い筋肉も一緒に伸ばしつつ、産後のトレーニングに備えておきましょう。

セルフケア2:自分でできる骨盤矯正エクササイズ

ストレッチだけではなく、少しエクササイズもできそう!という元気なママさんは、産後すぐ〜エクササイズをゆっくり開始してもOKです。基準は、会陰切開などの痛みがないこと、動いていても不快感や痛みなどがゼロであること。まだ骨盤周辺の靭帯は緩んだままなので、回数も10回1セット程度にとどめ、産後1ヶ月過ぎてから回数、セット数を増やしていきます。産後すぐはこれらのエクササイズのほかに腰部・背中・肩のエクササイズなどに時間をかけるようにしましょう。

骨盤矯正エクササイズは、セルフケア1でストレッチした筋肉のエクササイズとなります。

 ・ヒップリフト

まずは骨盤底筋とお尻の筋肉に刺激を入れていきます。仰向けに寝て両膝を90度前後曲げて立てます。太ももの間に柔らかいボールやクッションを挟みましょう。上記の呼吸のエクササイズと同じように息を吐きながらボールを潰していきます。そのままお尻を少しだけ床から離していき5秒キープしたら元に戻ります。

産前産後にオススメのクッション

 ・クラムシェル

横向きに寝て両足を重ねたまま膝を60〜90度くらい曲げます。かかとがお尻よりもやや背中側に来るようにセットしましょう。両方の踵の内側を互いに押し合うようにして上になっている膝を開きます。貝殻が開くような形を作ります。5秒キープして元の位置に戻ります。10回左右、行いましょう。

 ・ヒップアブダクション

骨盤が横に広がっていかないように、お尻の横の筋肉を動かしていきます(中臀筋・小臀筋)横向きに寝て、膝を90度前後曲げて、体感・股関節と膝が同じライン状になるように寝ます。曲げている膝を脛と床が平行になるようにしながら天井に持ち上げていき、いけるところまで挙げたら5秒キープします。ゆっくりと元の位置に戻していきますが、脱力せずに股関節と膝が1直線上に並ぶくらいでコントロールして止めます。10回左右行いましょう。

いかがでしたか?これだけでも随分と骨盤周りは安定して来るので、骨盤矯正に行けない期間でもリハビリとしてカラダの回復を促すことができます。1日5分程度で終わりますので、新生児の育児は大変ですが、少し赤ちゃんが寝たお昼寝の時間などにやってみてくださいね。毎日やらなくても3日に1回などのペースで大丈夫です。

骨盤矯正に通うおすすめクリニック・注意点

骨盤矯正の効果やクリニックの利用方法などに付いて説明してきましたが、

実際どこがオススメなの?』と感じるかもしれませんね。

日本の民間資格である「整体院」はピンキリなので、できれば米国のカイロプラクティックドクターの資格を持った先生のいるクリニックに行くことをオススメしたいです。

理由はただ一つ。経験年数がぜんぜん違うんです。日本の整体師の学校は2年間学校に通って資格を取れますが、アメリカのカイロプラクティックドクターは8年かけて資格を取っていますし『ドクター』なんですね。アメリカでは『医師』と同じ地位を持っているくらいなのです。だから、信頼してお任せすることができます。

私が通っている2つのカイロプラクティックドクターのクリニックをご紹介します。

きっふぁみカイロプラクティック田町院

きっふぁみカイロプラクティック三田の院長である山崎美佳(はるか)先生は、小児・妊産婦ケアの専門教育を受けたプロフェッショナルです。私も妊娠中から産後1年半になる現在までお世話になっています。

>>>きっず&ふぁみりーカイロプラクティック三田

OSC Oumiスポーツカイロプラクティック

Oumiスポーツカイロプラクティックは、東京都立川市にあるカイロプラクティック院です。院長の近江先生はスポーツカイロプラクティックを専門にされていますが、妊産婦のケアも熟知しておられ私もお世話になっています。過去にケガをしたことのある部位が、妊娠中や産後に「痛み」として復活することもあり、そういったケアも合わせて行うと、快適なマタニティライフ、子育てライフが楽しめますよ。

>>>Oumiスポーツカイロプラクティック

【体験談】骨盤矯正を続けたトレーナーの話

私が実際に骨盤矯正(正確にいうとカイロプラクティックの施術ですが、あえて分かりやすい言葉として骨盤矯正と言いますね)を受けたのは、妊娠が分かってからすぐなので、妊娠4ヶ月前後からでした。

カイロプラクティックの初診でまず姿勢チェックをしてもらい、現在の関節の動きなどを確認しましたが、すでにズレている箇所がありました。見た目では分からないくらいの微々たるズレでも、先生はしっかりチェックしてくれます。

最初の数ヶ月は「リセット期」という位置付けのようで2週間に1度くらいのペースで通いましたがまだお腹もそこまで大きくなかったので、単純にカラダのメンテナンスという気持ちで通いました。

妊娠5ヶ月前後になってくると、だんだんとお腹が大きくなりだすので多少の腰の負担を感じるようになってきます。そうするとお尻が張ってきたり、ふくらはぎが疲れやすくなってきたりします。そういった変化をセルフケアだけで管理していくのは、妊婦さんは難しいということも知りました。月に1回の検診と同じように、カラダの状態も骨盤矯正でチェックできるのが、安心感にも繋がりました。

施術は臨月までお世話になりました。

里帰り出産だったため、東京におらず産後は10週間くらいまで施術が受けられませんでしたが、東京に戻った際に、産後の骨盤矯正を受け始めました。久しぶりにチェックしてもらった時も幸い大きなズレもなく、「良好だね!」と言ってもらえました。自分自身で骨盤ケアのストレッチやエクササイズをしていたのもありますが、妊娠中から骨盤周りを整えていたので、産後も大きな問題を起こすことがなかったのです。

産後も月1回くらいのペースで通っており、トラブルゼロです!尿もれ、腰痛、恥骨痛などの「痛み」や「違和感」が全くない状態で子育てができるというのが、ママにとってどれだけ幸せなことかを実感しながら過ごしています。

骨盤矯正は妊娠中から行った方がよい!

カラダの専門家であるトレーナーが実際に経験してみて言えることは、

骨盤矯正を考えているなら妊娠中から始めた方がいい

ということです。

多くのママさんが、「産後の骨盤矯正」という頭があり、妊娠中はマタニティヨガに行くくらいで骨盤ケアをしていないという印象がありますが、骨盤ケアは産む前から行った方がいいです。

また、エクササイズに関してもマタニティヨガが主流なのですが、本当はもっとしっかりと体づくりをしてほしいということ。

私はマタニティヨガが退屈すぎて、色々試したけれど物足りませんでした…結局自分でトレーニングしたり、ピラティスしたりしました

 

体力がないまま出産を迎えるのでは、緊急帝王切開になってしまう可能性が高いです。へその緒が巻き付いていたりなど止むを得ない理由で帝王切開になってしまうのは仕方がないですが、お母さんの体力が持たなくて…というのは、できる限り避けたいですよね。

しっかりと元気な赤ちゃんを産むためにも、そして産後に元気なママに回復するためにも、産前産後の骨盤ケアはとても大切です

妊娠が分かったら、産婦人科を探すとともに骨盤矯正をお願いできる信頼のおける先生を探しましょうね!そして、出産のための体力作りとして、エクササイズも始めていきましょう!



 

ABOUT ME
かなえぴん
bitore-mama主宰、1歳男の子ママ。20年近くのトレーナーキャリアを持つカラダの専門家。「妊娠中の体型の変化が受け入れられない」「産後のカラダが戻らない」という悩みを持つママたちに、安全で効果のある美トレをお伝えするために日々人体実験と研究に奮闘中。 アメリカ留学経験があり世界を旅するのが好き。息子はアメリカとハーフだが、日本育ちなので家庭でバイリンガル教育を実践中。